Здоровое питание и масса тела

Дата создания: 2014/03/25

Автор: Хвестова Фаина

Здоровое питание и масса тела Правильное питание – основа здоровья человека. Именно пища, которую люди принимают, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя «Вы – то, что вы едите» - это на самом деле так. Люди употребляют в пищу то, что раньше было живым: части растений, органы и ткани животных. Основой жизнедеятельности человека является потребление энергии, которое обеспечивается главным образом усвоением белков, жиров, углеводов, а растущему организму, так необходимо сбалансированное питание. Для человека единственным источником энергии является энергия химическая, заключённая именно только в пище.

Тело человека состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и, конечно же, воды.

Белки – это кирпичики тела. Не зря Фридрих Энгельс дал определение жизни, как способе существования белковых тел. Каждая клетка организма имеет в своём составе тысячи белков ферментов, без белков не осуществляется ни одна биохимическая реакция, протекающая в клетке. У белков ещё много самых разнообразных функций. Белки составляют пятую часть человеческого тела, но в отличие от жиров и углеводов не накапливаются в организме про запас, поэтому являются незаменимой ежедневной частью нашей пищи. По своему происхождению они бывают растительными и животными. Белки животного происхождения являются более ценными, так как содержат весь комплекс незаменимых аминокислот. В зависимости от содержания незаменимых аминокислот белки условно делят на полноценные и неполноценные. К полноценным относят белки животного происхождения, к относительно неполноценным белки растительного происхождения, хотя и в них содержатся незаменимые аминокислоты, которые не образуются в клетках человека. Потребность детского растущего организма в белках значительно выше, организм растёт, развивается, поэтому дети должны употреблять белки в обязательном порядке. Слабый иммунитет, малокровие, задержка в росте – всё это результат недостаточного употребления белков.

Жиры – богатые энергией питательные вещества Присутствие жиров в пище создаёт чувство сытости. Значительная часть жиров расходуется организмом как энергетический материал, то есть в качестве своеобразного «топлива». Ценность жиров ещё и в том, что с ними в организм попадают растворённые витамины А, Д, Е, F. По своей энергетической ценности они имеют калорийность в два раза большую, чем белки и углеводы. Более полезны растительные масла, они лучше усваиваются и вообще не содержат холестерина. Из животных жиров легче всего усваивается сливочное масло, а тяжелее всего – свиной, говяжий и бараний жир. Растительные жиры полезнее всего есть в свежем виде, они лучше усваиваются. При недостаточном поступлении жиров наблюдаются нарушения в работе нервной системы, ослабление иммунитета, нарушению детородной функции. Избыточное потребление жиров приводит к развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирение, заболевания суставов, позвоночника.

Углеводы – основной источник энергии в клетках. Углеводов в течение дня человек употребляет гораздо больше, чем других питательных веществ. Углеводы делят на две группы - простые и сложные. Простые – это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – это крахмал, клетчатка. Большая часть потребляемых нами углеводов содержится в крахмале, который составляет примерно 80% от общего количества потребляемых углеводов. Больше всего крахмала в крупах, макаронах, картофеле, хлебе и хлебобулочных изделиях. К неусвояемым углеводам относят клетчатку и пектин – это балластовые вещества, они нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, выводят из организма шлаки и холестерин, помогают избегать запоров. Углеводы есть и в пище животного происхождения, особенно в молоке и молочных продуктах. При избыточном поступлении усвояемых углеводов развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета, атеросклероза.

Минеральные вещества – их значение многообразно. В организме человека содержится около70 химических элементов. Минеральные вещества участвуют во многих процессах организма, без них нормальная жизнедеятельность невозможна. Избыток минеральных веществ, также как и недостаток приводит к заболеваниям. Например, Са (кальций) обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает в норме сердечный ритм, помогает нервной системе в передаче нервных импульсов, улучшает сон, К (калий) играет важнейшую роль во внутриклеточном обмене. Велика роль фосфора, магния, йода, натрия и этот список можно продолжать.

Вода – обязательное вещество любой клетки. Без воды в клетках не могут осуществляться ни одна биохимическая реакция. Поэтому необходимо обеспечить ежедневное поступление воды в клетки. Необходимо выпивать примерно 1,5 литра просто воды, не считая воды в принятой за день пище.

Витамины – это химические вещества, имеющие важнейшее значение для организма. Они активизируют ферменты, повышают сопротивляемость организма к инфекциям, стимулируют иммунитет, улучшают работоспособность.

При составлении ежедневного рациона питания необходимо знать, что основную часть пищи должны составлять овощи и фрукты, на втором месте – крахмалосодержащие продукты – хлеб, крупы, макароны, далее мясная и рыбная пища, молочные продукты, а на самом последнем месте высококалорийные напитки и еда – сладости, масла и т.д. Всего в сутки растущему организму человека требуется приблизительно: 80 г белков, 50 г жиров, 450 г углеводов. При всём при этом необходимо учитывать калорийность продуктов. Количество потребляемой энергии зависит от возраста, пола, образа жизни.

Для детей в возрасте 15-18 лет в среднем в сутки необходимо получать 2200- 2600 ккал энергии. При определении энергетической ценности продукта используется общепринятый эквивалент:

• 1г белка содержит 4 ккал энергии;
• 1г углеводов содержит 4 ккал энергии;
• 1 г жиров содержит 9 ккал энергии;
• 1г чистого спирта содержит 7 ккал энергии.

Зная свои потребности в потребляемой ежесуточной энергии, энергетическую ценность продуктов, можно легко составить рацион питания, а если имеется лишний вес, то энергетические затраты должны быть снижены до 1500 ккал в сутки. При этом нельзя исключать белковую пищу, сократив потребление жира и быстрые углеводы.

Основные правила питания:

1. Соблюдение правильного режима питания (не менее 4-х раз в день, небольшими порциями).
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона.
3. Првильное соотношение основных компонентов питания: белков, жиров, углеводов.
4. Должна покрываться потребность организма в основных питательных веществах.
5. Следует помнить, что питание одно из главных удовольствий в жизни и питаться нужно правильно!

Самым популярным методом оценки своего веса на сегодняшний день является вычисление индекса массы тела или индекса Кетле, отражающего запасы жира в организме.

Первичное ожирение у детей и взрослых, одна из самых распространённых болезней в развитых странах и в России. Им страдают приблизительно 10% детей до 15 лет и 15% детей старше 15 лет. Основные причины первичного ожирения- переедание и малоподвижный образ жизни, а именно в этом случае общая калорийность пищи превышает энергозатраты. Родители обычно связывают ожирение их детей, как и взрослых с заболеваниями эндокринной системы, однако, в действительности ожирение совсем не связано с заболеваниями. p>

Индекс Кетле (ИМТ) представляет собой простой показатель отношения веса к росту. Чтобы получить эту величину необходимо вес в килограммах разделить на рост, возведённый в квадрат (рост в метрах).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I= m:h2,

где m- масса тела в килограммах, h- рост в метрах, I измеряется в кг/м2.

Индекс массы тела, кг/м2:

• меньше 15- 18. Выраженный дефицит массы тела;
• 18-20. Дефицит массы тела;
• 20-25. Норма.
• 25-30. Ожирение 1 степени.
• 35-40. Ожирение 2 степени.
• более 40. Ожирение второй степени.

Нормальный индекс массы тела у детей до 15 лет меньше, чем у взрослых и там существует другая таблица расчёта. Нормой веса у детей до 15 лет считается индекс массы 15-18,5.