Правила здоровья школьника

Дата создания: 2014/01/08

Автор: Белова Виктория

Как сохранить хорошее зрение?

• Следует избегать опасных ситуаций с острыми предметами. Не смотреть без защитных очков на яркое солнце, включенную лампочку, пламя электросварки;
• Не читать лежа;
• Располагать стол слева от окна. Естественное дневное освещение является наилучшим для зрения;
• Вечером света от общего освещения комнаты не достаточно, необходимо дополнительное освещение на столе с левой стороны, при письме правой рукой и с правой стороны – при письме левой рукой;
• Не наклонять слишком низко над книгой или тетрадью. Расстояние от глаз до книги или тетради должно быть не менее 30-35 см. Такое расстояние не напрягает зрение;
• Через каждые 30-40 минут занятий следует устраивать 10 минутный отдых;
• Не рекомендуется долго смотреть телевизор. От экрана телевизора следует находиться не ближе 2,5 метров. Комната в это время должна быть освещена;
• Длительность одного занятия перед экраном компьютера не должна превышать 30-40 минут. Расстояние до экрана монитора должно быть не менее 40 см и не более 1 м (зависит от диагонали и модели монитора). Все источники света в комнате должны быть расположены так, чтобы они не попадали в поле зрение человека, либо не отражались от экрана монитора. Нельзя работать на компьютере в полной темноте;
• Во время поездки в транспорте нельзя читать журналы и книги или играть в игры на мобильном телефоне. Это может привести к быстрому переутомлению глаз и близорукости.

Чтобы глаза меньше уставали, а зрение не портилось, нужно делать специальные упражнения. Лучше, если данные упражнения будут выполняться через каждые 40 минут зрительной работы. Продолжительность одной тренировки составляет 3-5 минут:

• Быстро поморгать, закрыть глаза и посидеть спокойно (5-7 сек.);
• Закрыть глаза и круговыми движениями сделать массаж век, кончиками указательных пальцев;
• Крепко зажмурить глаза (3-5 сек.), открыть их и посмотреть вдаль (5-7 сек.);
• Если глаза утомлены долгим чтением, то надо подойти к окну и 2-3 минуты посмотреть на небо;
• Смотреть на палец вытянутой перед собой руки. Не сводя с пальца взгляда, медленно приближать его к носу. 4-5 раза;
• На стекло окна приклеить кружочек из бумаги. Закрыть один глаз, а другим 5 секунд смотреть на кружок. Затем перевести взгляд вдаль. То же самое сделать другим глазом. По 4-5 раза;
• Сделать 4-5 круговых движений глазными яблоками в правую сторону, столько же в левую сторону, после чего посмотреть вдаль (6 сек.). Повторить 4-5 раза;
• Смотреть вверх и вниз, в верхний правый угол, в левый нижний и наоборот. Повторить 4-5 раз;
• Смотреть влево, вправо. Повторить 4-5 раза;
• Вечером посмотрите в темноту комнаты и медленно начертите глазами цифры от ноля до девяти.

Профилактическое воздействие оказывает включение в рацион: черники, шиповника, моркови, облепихи, земляники, калины, клюквы, рябины, картофеля, капусты, помидор, репы, а также витаминов А, В1, В2, В6, В12, С.

Как сохранить правильную осанку?

Двигательная активность – гарантия правильной осанки. Для фиксации правильно осанки достаточно встать спиной к стене, внизу которой нет плинтуса, или у двери с ровной поверхностью или боковой стенки шкафа, прижаться, касаясь шестью основными точками:

• затылком, при этом голову следует держать так, чтобы внешний угол глаза и верхний край уха находились на линии параллельной полу;
• спиной, прислонившись к поверхности лопатками;
• плечами;
• ягодицами;
• икроножными мышцами;
• пятками.

Спину выровнять следует так, чтобы в области талии между телом и поверхностью стены оставалось пространство, позволяющее свободно "пройти" лишь вытянутой собственной ладони. Если в течение 1-2 недель периодически фиксировать осанку у стены, то человек очень быстро запоминает правильное положение тела и легко и быстро может его принимать. При неправильной осанке можно отметить следующие характерные признаки:

• выдвинутая за продольную ось тела голова. Она может быть опущена или запрокинута назад;
• сведенные вперед, напряженно поднятые плечи. Следует обратить внимание на асимметрию положения плеч. Они должны быть выровнены и опущены в низ;
• выпяченный живот, излишне увеличенный поясничный изгиб;
• несколько отставленный назад таз;
• круглая спина и запавшая грудная клетка.

Что нужно делать при нарушении осанки:

• Следует начать с самого простого – с устройства постели. Приучать себя всегда спать на спине, на плоской подушке и ровном средней жесткости матраце;
• Не носить портфель в одной и той же руке или на одном плече;
• Приучать себя сидеть за партой или за столом прямо, слегка наклонив голову, опираясь в области поясницы на спинку стула, равномерно положив обе руки на стол и не упираясь грудью в его край.
• В большинстве случаев нарушения осанки появляются из-за слабо развитых мышц. Укреплять мышцы физическими упражнениями.

Потягивание. Упражнения на потягивания очень важны, они помогают снять напряжение и усталость, благоприятно влияют на позвоночник, стимулируют процессы роста:

• Выправить осанку. Поднять руки вверх и потянуться, напрягая мышцы туловища, шеи и рук, приподнимаясь на носочки, стараясь, не подпрыгивая "дотянуться" кончиками пальцев до потолка;
• Руки вытянуты вперед, туловище прогнуто в грудном отделе позвоночника. Вытягиваем руки вперед – движения медленные, но с усилием, как будто что-то тяжёлое хочется отодвинуть от себя;
• Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеча. Медленно с усилием руки отводятся назад, постепенно разгибаясь в локтевых суставах, как происходит потягивание утром, при освобождении от "пут сладкого сна".

Упражнения для укрепления мышц спины и живота, помогающие выработать правильную осанку:

• Вдохнуть. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднять руки вверх, сделать выдох. Прогнуться назад, глубоко вдохнуть. Опустить руки, сделать наклон вперед, спину чуть округлить, опустить голову и плечи – выдохнуть;
• Встать на четвереньки. Держать голову прямо. Сильно прогнуть спину и оставаться в этом положении 2-3 секунды. Вернуться в исходное положение;
• Лёжа на спине, руки в стороны, поднимать и медленно опускать ноги;
• Лёжа на спине, делать движения ногами, как при вращении педалей велосипеда;
• Лёжа на животе, поднять ноги вверх, подержав их несколько секунд, медленно опустить;
• Лёжа на спине, зацепиться стопами за край шкафа или дивана; садиться и ложиться без помощи рук;
• Лёжа на животе, вытянуть руки вдоль тела. Прогнуться в грудном отделе позвоночника. Попытаться поднять голову и ноги как можно выше;
• Лежа на животе, упереться руками в пол. С силой прогнуться назад, стараясь при этом оторвать корпус от пола.

Упражнения для устранения сутулости:

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Подняв локти верх, положить руки на лопатки. Развести руки в стороны и назад и свести лопатки;
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди, с силой отвести руки в стороны до сведения лопаток;
• Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднять правую руку вверх, левую отвести назад, согнуть руки в локтях и постараться соединить их за спиной, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, меняя положение рук. Можно перекладывать карандаш из одной руки в другую;
• Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делать круговые движения прямыми руками сначала вперед, затем назад;
• Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимать сначала левое, затем правое плечо;
• Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднять плечи, затем медленно опустить их;
• Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянуться вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернуться в исходное положение;
• Стоя на коленях, наклониться назад и коснуться обеими руками пяток;
• Стоя на коленях, повернуться и достать сначала правой рукой правую пятку, затем левой рукой левую;
• Сидя, руки за спиной на пояснице, прогнуться назад;
• Лёжа на животе, захватить руками стопы ног и подтягивать их к голове.

Упражнения для выработки правильной осанки:

• Встать спиной к ровной, без плинтусов, стене так, чтобы ее касались пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постараться запомнить положение тела и отойдите от стены, не меняя позы. Походить так по комнате. Чем чаще таким образом напоминать себе о прямой осанке, тем быстрее тело привыкнет так держаться;
• Наполнить небольшой мешочек 200-300 г соли. Встать у стены и положить мешочек на голову. Пройти до противоположной стены и обратно. Обойти стул, стол или пройти лабиринт из нескольких стульев;
• Стоя у стены, поднимите руки вверх, вперед, разведите в стороны;
• Не отрывая затылка и спины от стены, держа спину прямо, присесть и встать 2 раза;
• Согнуть ногу в колене и, обхватив руками, поднимать и прижимать по очереди к туловищу.

Все упражнения окажут полезное действие только при их регулярном выполнении.

Как укрепить мышцы стоп?

Основной метод исправления плоскостопия – лечебные упражнения:

• Сидя на стуле, попеременно сгибать и разгибать стопы;
• Сидя на стуле, вращать поочередно правой и левой стопой сначала в правую, затем в левую сторону;
• Стоя, попеременно подниматься на пальцах и опускаться на пятки;
• Ходьба только на пальцах;
• Полуприседания на пальцах;
• Ходьба по круглой палке или толстой веревке;
• Приседание на гимнастической палке;
• Для гимнастики потребуются и два мяча. Маленький очень полезно 1-3 минуты качать пальцами ног. На большой нужно встать и немного побалансировать;
• Поднимать разные предметы пальцами ног;
• Ходьба на носках, пятках, внутренней и наружной стороне стоп;
• Ходьба и бег босиком летом по траве и песку.

Начинать тренировку можно с пяти-шести упражнений, а через 10 -15 дней постепенно добавлять по одному упражнению. Выполнение упражнений дважды в день принесет желаемый эффект.

Советы по правильному питанию

Для школьников первой и второй смены можно рекомендовать следующий режим питания:

• Первая смена:
  • 7.20 - 7.40 Завтрак дома;
  • 10.00 - 11.00 Горячий завтрак в школе ;
  • 12.00 - 13.00 Обед дома или в школе;
  • 19.00 - 19.30 Ужин дома.
• Вторая смена:
  • 8.00 - 8.30 Завтрак дома;
  • 11.30 - 12.00 Обед дома (перед уходом в школу);
  • 15.00 - 15.30 Горячее питание в школе ;
  • 19.30 - 20.00 Ужин дома.

Необходимо соблюдение режима питания – завтрак перед уходом в школу, второй завтрак в школе, необходимый для восполнения энергозатрат и запасов пищевых веществ, интенсивно расходуемых в процессе обучения; обед (дома или в школе) и ужин (не позднее, чем за 2 часа до сна). Питание школьника должно быть щадящим как по способу приготовления (ограничение жареных блюд), так и по своему химическому составу (ограничение синтетических пищевых добавок, соли, специй и др.). Нередко дети плохо завтракают перед школой или вовсе отказываются от еды. Это может плохо сказаться на их здоровье. С другой стороны, в этом непростом возрасте насильно решить проблему невозможно, да и не стоит. Как же ребенку получить полноценное питание, которое ему просто необходимо? Взрослым следует понаблюдать за вкусовыми предпочтениями подростка и постараться предложить школьнику на завтрак что-нибудь полезное и вкусное. Объяснить ему, почему так важно поесть перед школой. Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщеной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И желательно - какие-нибудь овощи. Можно дополнить меню чаем, какао с молоком или соком.